Por Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, CSSD, LDN y Medicina Deportiva de la USTA
Saber qué comer y beber dentro y fuera de la cancha puede marcar la diferencia entre ganar y perder. ¡Sigue estos consejos nutricionales para rendir como un profesional!
Nutrición: Los alimentos que consumes influyen directamente en tu rendimiento en la cancha. Prioriza los cereales integrales, las proteínas magras, las frutas, las verduras y las grasas saludables para jugar al máximo nivel.
Antes - De 3 a 4 horas antes, coma carbohidratos + proteínas + grasas, una comida.
Antes - De 15 a 60 minutos antes, consuma carbohidratos, un refrigerio.
Durante - Cada hora, consume carbohidratos, entre 30 y 60 gramos.
Después - Menos de 30 minutos después, consume carbohidratos + proteínas, un refrigerio.
Después - Menos de 2 horas después, coma carbohidratos + proteínas + grasas, una comida.
Carbohidratos = Bebidas deportivas Gatorade, caramelos energéticos, barritas energéticas o geles energéticos; fruta; barritas de granola; cereales con leche; tortitas de arroz; palomitas de maíz hechas con aire caliente.
Carbohidratos + Proteínas = Batidos de proteínas Gatorade o barras de proteínas; leche con chocolate + barra de granola; requesón + fruta; huevo duro + pretzels; manzana + mantequilla de frutos secos; cecina de pavo + uvas; sopa a base de frijoles o caldo.
Carbohidratos + Proteínas + Grasas = sándwich (pan + carne + queso + verduras); parfait de yogur (yogur griego + fruta + granola + frutos secos); batido; hummus + chips de pita + palitos de verduras; sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada; burrito de desayuno (tortilla + huevos revueltos + queso + verduras)
Múltiples eventos: En el tenis, es común tener más de un evento en un día. Ya sean entrenamientos por la mañana y por la tarde o partidos consecutivos, reponer energías entre eventos es fundamental para rendir al máximo durante toda la jornada. El tiempo de descanso disponible determina qué y cuánto debes comer.
* <1 hora — líquidos (por ejemplo, bebida isotónica)
* 1-2 horas — pequeño tentempié (por ejemplo, barrita de granola, plátano)
* >2 horas — refrigerio abundante (por ejemplo, sándwich, leche con chocolate, yogur con frutas)
Consejos:
* Come dentro de la primera hora después de despertarte para marcar la pauta del día y dentro de los 30 minutos posteriores a dejar de jugar para permitir que tu cuerpo inicie el proceso de recuperación.
* Evita probar cualquier cosa nueva el día de la competición.
* Los alimentos ricos en grasas o fibra ralentizan la digestión y pueden provocar malestar estomacal si se consumen poco antes de una competición.
* No olvides hidratarte; esto te ayudará a evitar calambres y golpes de calor.
Para obtener más consejos sobre nutrición y salud para tenistas, visite www.playerdevelopment.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114680_Sports_Medicine_Home.
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