La deshidratación puede afectar el rendimiento de un tenista en menos de una hora, incluso antes si el atleta llega al entrenamiento.
sesión o partido deshidratado.
Se ha demostrado que una deshidratación de tan solo el 1-2 % del peso corporal (solo 1,5-3 libras para un atleta de 150 libras) reduce el rendimiento. Una deshidratación del 3 % o más del peso corporal aumenta el riesgo de que un tenista sufra enfermedades relacionadas con el calor (calambres por calor, agotamiento por calor o golpe de calor).
Por cada porcentaje de peso corporal que se pierde durante el juego, la temperatura corporal central de un atleta puede aumentar 0,5 °F. Esto provoca que el corazón del atleta trabaje más, entre 3 y 7 latidos por minuto, manteniendo el mismo ritmo de trabajo.
Cuando un tenista pierde un 3 % de su peso corporal debido a la sudoración, su temperatura corporal central puede aumentar más de 1 °F y su frecuencia cardíaca entre 10 y 20 latidos por minuto. Esto implica que el atleta necesita esforzarse más de un 10 % más para realizar el mismo trabajo que cuando está completamente hidratado.
La deshidratación no solo es un problema de salud, sino que también reduce el rendimiento de un tenista en la cancha.
DIRECTRICES RECOMENDADAS
Antes de la práctica o el partido
Beba al menos 470-590 ml de agua (una botella estándar) o una bebida deportiva con electrolitos dos horas antes del entrenamiento o partido de tenis.
Durante la práctica o el partido
Beba de 4 a 8 onzas (de 4 a 8 tragos normales o de 1,4 a 1,2 botellas de tamaño normal) para una sudoración ligera a media y de 8 a 16 onzas (de 8 a 16 tragos normales o de 1,2 a 3,4 botellas de tamaño normal llenas) para una sudoración intensa de agua o líquido con carbohidratos enriquecido con electrolitos en cada cambio de lado durante el entrenamiento o el partido (de 32 a 60 onzas de líquido por hora).
Si se prevé que el entrenamiento o el partido duren más de 60 minutos, una bebida de carbohidratos con electrolitos sería una mejor opción.
Después de la práctica o del partido
Beba al menos una botella de tamaño regular (590 ml) de bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos por cada libra de peso corporal perdido en un período de dos horas. Reponga entre el 120 % y el 200 % del peso corporal perdido en cada sesión de ejercicio. También es recomendable consumir proteínas para favorecer la recuperación. Ingerir entre 10 y 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento o partido ayudará a acelerar la recuperación.
Agregar sodio extra a la bebida también acelerará la rehidratación, ya que permitirá al atleta beber más líquido y retener más líquido en el organismo.
¿Qué contenido de carbohidratos debo tener en la cancha?
Las bebidas que contienen más del 7-9 % de carbohidratos (19 gramos por cada 237 ml o 48 gramos por cada 591 ml) pueden ralentizar la absorción de líquidos y no se recomiendan durante el ejercicio. Una bebida deportiva ideal contiene entre un 6 y un 8 % de carbohidratos y electrolitos para ayudar a reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento intenso o los partidos.
Las bebidas con cafeína, alcohol o gas no son tan efectivas como las bebidas deportivas para rehidratar el cuerpo. Los líquidos con sal (cloruro de sodio) no solo ayudan a reponer la sal perdida con el sudor del deportista, sino que también aumentan la sed y la ingesta voluntaria de líquidos, además de compensar las pérdidas por micción.
Expresiones de gratitud:
Este material fue recopilado por el organismo nacional de la USTA con la ayuda de las siguientes personas:
Mark Kovacs, PhD, CSCS — Gerente de Ciencias del Deporte
Michael Yorio, MD — Médico del Torneo US Open
Jessica Battaglia, MS, ATC/L — Asistente de Educación para Entrenadores y Ciencias del Deporte
Paul Lubbers, PhD — Director de Formación de Entrenadores
Paul Roetert, PhD, FACSM — Director General de Desarrollo de Jugadores
Consulte el sitio web de Desarrollo de Jugadores de la USTA para obtener más información sobre problemas de calor e hidratación en www.playerdevelopment.usta.com.
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